Vuosi 2020 on ollut poikkeuksellinen, koska yllättävä koronatilanne on vaikuttanut mahdollisuuksiimme harrastaa, liikkua ja tavata perhettä sekä ystäviä. Tällaisena aikana liikunnan merkitys ja hyvinvoinnista huolehtiminen korostuvat erityisesti ikääntyneiden keskuudessa.
Liikunnan terveyshyödyt ovat merkittävät, sillä liikunta ylläpitää tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa, virkistää mieltä, auttaa nukkumaan paremmin ja ylläpitää muistia sekä sosiaalisia suhteita. UKK- instituutin julkaisemat yli 65- vuotiaiden liikkumisen suosituksien tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai kehittävä liikkuminen. Suositukset painottavat erityisesti lihasvoiman ja tasapainon merkitystä, joilla on positiivinen vaikutus esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn, liikkumiskyvyn ylläpitoon ja arkisten askareiden hoitamiseen.
Tällainen on suosituksien mukainen viikoittainen liikunta-annos:
- Lihaskuntoa, tasapainoa ja notkeutta harjoittavaa liikuntaa tulisi tehdä ainakin kahdesti viikossa. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi kuntosaliharjoittelu tai kotijumppa.
- Liikuntaa, joka kohottaa sydämen sykettä tulisi harjoittaa 2 tuntia 30 minuuttia reippaasti tai 1 tunti 15 min rasittavasti liikkuen. Kävelylenkit, vesijuoksu tai tanssi ovat sydämen sykettä nostattavaa liikettä ja suosituksen ohjeistaman määrän voi tehdä vaikkapa vain 10 min pätkissä kerrallaan.
- Kevyttä liikuskelua, kuten pihatöitä, kotiaskareita, ostoksilla käyntiä ja muuta hyötyliikuntaa tulisi sisältyä päivään mahdollisimman usein.
- Paikallaanoloa olisi hyvä tauottaa aina kun voi. Tämä tarkoittaa esimerkiksi, että nouset ylös istumasta useasti päivän aikana ja ehkäpä liikuskelet kävellen tai taukojumpaten samalla.
- Liikkumisen suositukseen kuuluu riittävä annos unta, sillä se palauttaa kehomme ja mielemme päivän kuormituksesta.
Nyt, kun monen suosimat liikuntaryhmät ovat usein tauolla, kannustankin soveltamaan liikuntatottumuksia kotona tehtävään jumppaan sekä hyödyntämään ulkoilureittejä. Radiosta, televisiosta ja internetin maailmasta löytyy valmiita eri kestoisia jumppia, joita hyödyntämällä kehosi saa monipuolista liikettä ohjatusti. Päiväsaikaan lähde naapurin kanssa lenkille, sillä raikas ilma tekee keholle ihmeitä. Ulkokenkiin kannattaa hankkia nastat ja voit vaikka hyödyntää sauvakävelysauvoja tai rollaattoria, jotta ulkona liikkuminen on turvallista.
Vaikka liikkumisen suositukset kertovat tutkimuksiin pohjaten tietyistä suositelluista liikuntamääristä, on kaikki liike hyvästä. Liikkumaan lähtemisen kynnystä ei kannatakaan pitää korkeana ja oiva tapa liikkua on verrytellä kehoa tuolilla istuen. Samalla, kun katsot iltauutisia voit myös harjoitella yhdellä jalalla seisomista seinästä tukea ottaen tai kävellä maton reunaa pitkin eteen ja taaksepäin tasapainoa harjoittaen.
Muista, että vaikka sosiaalista lähikontaktia tällä hetkellä vältelläänkin, et ole kuitenkaan yksin. Tarvittaessa apua esimerkiksi liikunnan lisäämiseen arjessa saat kuntasi terveyskeskuksesta tai liikunnanohjaajilta.
Pidetään itsestämme ja toisistamme huolta panostamalla terveyteemme ja monipuoliseen liikuntaan.
Lähde: Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/
Liikunnallisin terveisin,
Jenna Hiltunen
Kirjoittaja toimii liikunnanohjaajana Itä-Suomen liikuntaopistossa, ja hän on jäsenenä Kansanterveyden keskuksen Hyvinvointi, ympäristö ja liikkuminen ‑neuvottelukunnassa.
